Informacija

Vježbe nakon porođaja: Jačanje jezgre i zdjelice

Vježbe nakon porođaja: Jačanje jezgre i zdjelice


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pa ćemo početi gledati u našem stojećem držanju. Sada ćemo također početi gledati one stvarno važne jezgre mišića. Ovo su zdjelice i tvoji duboki trbušni mišići, koji su toliko važni za rad nakon rođenja djeteta.

Dakle, za stojeći stav, morate biti sigurni da samo lagano spuštate kralježnicu i podižete mišiće trbuha. Zatim ćete pomaknuti lopatice i dovesti bradu - zamislite da držite veliki grejp ispod brade.

Da biste se zadržali u ovom položaju, trebate koristiti sve važne jezgre mišića. Ovo su vam najvažniji mišići, posebno nakon što ste rodili dijete.

Ovo je zdjelični dno, a da to zadržite, "zaustaviti ćete vjetar, zaustaviti viku", povlačeći se iznutra. Dok to radite, istovremeno uvlačite i mišiće trbuha. Ovo će vas iznutra učiniti stvarno jakim.

Stoga se naša prva vježba naziva podizanje stojećih peta. Tako ćete početi doslovno tako što ćete samo oguliti pete s poda. Sada se povežite s onim temeljnim mišićima - onom dna zdjelice i dubokim trbuhom - povlačenjem, tako da "zaustavite vjetar, zaustavite viku", povucite trbuh unutra. Zatim skinite cijelo stopalo s poda. Možeš se malo previjati dok to radiš, i to je sasvim dobro jer izazivaš svoju srž. Zato se opet uzdignite kroz svoje središte, pokušajte se podići lijepo i visoko.

Sad uzmite nogu iza, a možete malo stisnuti dno. Opet podignite trbuh - stvarno je važno da se leđa ne kreću dok to radite. Onda ćeš promijeniti noge.

To možete učiniti doslovno bilo kada i bilo gdje. Tako da čekate da čajnik proključa, možete podići stojeću petu, zatim povući nogu iza, i stisnete dno dok nogu povlačite, ali trbuh povlačite tako da vam leđa ostanu lijepa i mirna. I to ti je prva vježba! Zapamtite, to možete učiniti bilo kada i bilo gdje.

Sljedeći će raditi mišiće nogu. Pa ćemo se odmaknuti, napravimo potpuno istu stvar, podižući stopalo od poda, držeći središte. Zatim se odmaknite, savijte stražnje koljeno i gurnite kuk ispod sebe i stisnite dno. Ono što želite je vaše koljeno, kuk i ramena, sve u jednoj liniji. Zatim ćete se spustiti niz tu liniju, podignite se natrag i zakoračite.

Dakle, idemo korak unatrag, a kad odstupite, želite biti sigurni da su vaša stopala ispravljena u tramvajskim linijama, jer ako odmaknete nogu iza druge, prijeći ćete. Tako lijepe paralelne linije. A onda, kad padnete dolje u svoj salon, okomito se spustite, pa ravno natrag, i zakoračite.

Ovo je fantastično za rad nogu, za rad na dnu. Gurnete se kroz prednju petu, uvučete se u dno i ponovno zakoračite.

Sada ću nastaviti s ovim, ali ono što želim je da prestanete kad osjetite da su vam noge umorne. Dakle, ako osjetite da vam se noge pomalo trese, možete prestati.

Dok to radim, još uvijek razmišljam o onim temeljnim mišićima, razmišljam iznutra, dižući se iznutra, koristeći zdjelice, koristeći duboke trbušne mišiće. Možete se zaustaviti ovdje, sjetite se, ako želite, ili možete nastaviti sa mnom još četiri od ovih poteza. Nastavite gurati rep ispod sebe, pa smo opet dobili taj vertikalni pad kroz tijelo. Kad se povučete, spuštate se, podižete natrag gore, unutra i unutra.

Tako ću još jednom zakoračiti u predvorje, ali sad ću ga ovdje držati za vježbu gornjeg dijela tijela. Ovo je pritiskanje nagore i akciju povlačenja prema dolje. Stoga ću se gurnuti gore, pritisnuti u ramena, a zatim se povući u mišiće leđa.

Dok to radite, pokušajte se stvarno gurati i povlačiti. Ako imate ručne utege, to je u redu, ali ne morate ih imati. Zapamtite, to možete učiniti bilo kada i bilo gdje.

Nastavite gurati i povlačiti, pritišćući se u mišiće leđa, i opet stvarno razmišljajte o onim važnim mišićima unutarnje jezgre da vam bude lijepo i mirno. Noge još pomalo i rade - to biste trebali moći osjetiti. Zatim samo nastavite gurati i povlačiti. Ako se počnete zamoriti, možete prestati, samo se odmorite. Ili možete nastaviti sa mnom još četiri. Dakle, napravit ću još četiri. Ne zaboravite da se dižete trbuhom Idemo još po jedan, a onda ga pustimo tamo.

Dakle, to su vaše tri vježbe. Završit ćemo s malo rastezanja. Samo ću ispružiti ramena. Stavite ruku na rame i samo je lagano pritisnite, uvijek lagano pružajući je. Zatim promijenite strane, pa opet uzmite ruku na rame, lagano pritisnite prema dolje, a zatim glavu prebacite na stranu.

Također ćemo istegnuti i mišiće prednjih bedara, pa ćete možda moći zadržati nešto što će vam pomoći da postignete ravnotežu. Zatim pažljivo uhvati nogu, spoji koljena. Zatim samo gurnite kuk naprijed. Ponovno upotrijebite sve važne mišiće unutarnje jezgre, uvucite trbuh i to će vam pomoći da uspostavite ravnotežu.

Samo osjetite kako se protežu u prednjem dijelu bedara, a zatim promijenite noge. Imajte na umu da se možete pridržavati nečega ako trebate, izazivajući ravnotežu. Zatim gurnite kukove naprijed, a onda ste gotovi. Dobro napravljeno!


Gledaj video: Resite se dijastaze uz pomoc ovih vezbi (Svibanj 2022).